核心摘要:三天一循环第一天胸背第二天大腿第三天肩臂小腿,诙齑笸龋谌毂场龋谒奶旒纭芳褂霉娜擞卸嗬锇病强,六天一循环第一天胸第二天股四头,练天后休息一天然后再开始下一个循环,划船可在室内划船机或天然水面进行。

怎样快速长肌肉?训练博天堂国际平台+减脂增肌三个方案2017-11-25 13:08:37 | #1楼回目录

几种最常见的训练博天堂国际平台原型

现在绝大多数职业选手的训练博天堂国际平台都使用它们或由它们修改而成。

1。四天一循环,第一天胸、肩、三头肌,第二天股四头肌,第三天背、肱二头肌,第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似博天堂国际平台,如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。

2。两天一循环,第一天上午胸背,下午小腿,第二天上午肩臂,下午大腿。七十年代多使用类似博天堂国际平台,如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。

3。三天一循环,第一天胸、肩、三头肌,第二天大腿,第三天背、肱二头饥小腿。罗尼曾用过这个博天堂国际平台,此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。

4。三天一循环,第一天胸、背,第二天大腿,第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行,如莱夫垄李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。

5。四天一循环,第一天胸、二头肌,第二天大腿,第三天背、小腿,第四天肩、三头迹使用过的人有多里安、乔卡特。

6。五天一循环,第一天胸、二头肌,第二天股四头肌,第三天背,第四天肩、三头肌,第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。

7。六天一循环,第一天胸,第二天股四头肌,第三天背,第四天肩,第五天股二头肌和小腿,第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。

8。六天一循环,第一天胸、二头肌,第二天股四头肌,第三天背,第四天股二头饥小腿,第五天肩、三头肌,第六天股四头迹使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。

***减脂增肌三方案***

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动(运动食品)内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练博天堂国际平台并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个博天堂国际平台并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动博天堂国际平台

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康(健康食品),又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,

有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方饥肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量(能量食品)都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动博天堂国际平台

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减保否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥(减肥食品)成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证博天堂国际平台的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的博天堂国际平台

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的博天堂国际平台。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质(蛋白质食品)、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增饥减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把

心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

12周高效减脂法-高强度训练博天堂国际平台+全面营养方案 (2)2017-11-25 13:08:36 | #2楼回目录

12周高效减脂法-高强度训练博天堂国际平台+全面

12周负重训练

训练A博天堂国际平台

第1、3、5、7、9、11周:在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为博天堂国际平台的第一周第一天,那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练,通常使用杠铃,以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间(45~60秒钟)来帮助你最大化地增加能量的存储,研究显示:与三分钟的组间休息相比,大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复,同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上,从而有益于增加你的新陈代谢率。

第一天 肩部+斜方肌+腹肌

本帖隐藏的内容

动作 组数* 次数

杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12

斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12

直立划船 5 6、6、10、10、12

俯身侧平举 5 6、6、10、10、12

杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12

负重卷腹 3 10、10、20

空中单车交叉卷腹 3 10、10、20

本帖隐藏的内容

第二天 肱三头肌+肱二头肌

动作 组数* 次数

哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12

绳索下压 5 6、6、10、10、12

哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12

杠铃弯举 5 6、6、10、10、12

哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12

托臂弯举 5 6、6、10、10、12

第三天 腿部

动作 组数* 次数

深蹲 5 6、6、10、10、12

腿举 5 6、6、10、10、12

腿屈伸 5 6、6、10、10、12

剪蹲 5 6、6、10、10、12

罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12

俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12

立姿举踵 2 12

坐姿举踵 2 12

驴式举踵 2 12

第五天 胸部+腹肌

动作 组数* 次数

卧推 5 6、6、10、10、12

上斜推举 5 6、6、10、10、12

下斜推举 5 6、6、10、10、12

负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12

跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12

负重卷腹 5 6、6、10、10、12

仰卧举腿 2 12

第六天 背部

动作 组数* 次数

硬拉 5 6、6、10、10、12

杠铃划船 5 6、6、10、10、12

T杠划船 5 6、6、10、10、12

坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12

宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12

* 不包括热身组

训练B博天堂国际平台

第2、4、6、8、10、12周:在你所有的偶数训练周内,你将采用较高的重复次数范围(15~20次)来除去更多你身体储存的脂肪,同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。此时,你将进行较大重量的哑铃训练,从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭,所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。

第一天 肩部+斜方肌+腹肌

动作 组数* 次数

哑铃头上推举 5 10、10、15、15、20

绳索侧平举 5 10、10、15、15、20

哑铃直立划船 5 10、10、15、15、20

蝴蝶机反向飞鸟 5 10、10、15、15、20

史密斯背后耸肩 5 10、10、15、15、20

负重卷腹 3 20、20、30

仰卧举腿 3 20、20、30

第二天 肱三头肌+肱二头肌

动作 组数* 次数

绳索下压 5 10、10、15、15、20

平行板臂屈伸 5 10、10、15、15、20

绳索头后臂屈伸 5 10、10、15、15、20

立姿哑铃弯举 5 10、10、15、15、20

哑铃上斜弯举 5 10、10、15、15、20

仰卧绳索弯举 5 10、10、15、15、20

第三天 腿部

动作 组数* 次数

深蹲 5 10、10、15、15、20

哈克深蹲 5 10、10、15、15、20

挺髋深蹲 5 10、10、15、15、20

哑铃台阶练习 5 10、10、15、15、20

罗马尼亚硬拉 5 10、10、15、15、20

坐姿腿弯举 5 10、10、15、15、20

立姿举踵 2 20

坐姿举踵 2 20

驴式举踵 2 20

第五天 胸部

动作 组数* 次数

哑铃上斜推举 5 10、10、15、15、20

哑铃卧推 5 10、10、15、15、20

哑铃飞鸟 5 10、10、15、15、20

哑铃仰卧屈臂上拉 5 10、10、15、15、20

跪姿拉力器十字交叉 5 10、10、15、15、20

第六天 背部

动作 组数* 次数

哑铃硬拉 5 10、10、15、15、20

单臂哑铃划船 5 10、10、15、15、20

引体向上 5 至力竭

坐姿划船 5 10、10、15、15、20

直臂下拉 5 10、10、15、15、20

高效减脂营养秘诀

艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。

使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练博天堂国际平台的有益补充,以此最大化地推进体脂燃烧。

不要成这这样的健身者,他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐,而把自己的一套完美的训练博天堂国际平台损毁殆尽,这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时,那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的,然而这只是通往目标的一半战役。

另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说,这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食博天堂国际平台,来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。

接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量,对于180磅体重的人而言,这大约是2500卡路里。在整个12周的博天堂国际平台中,蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上,以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1~

1.5克蛋白质,对于一个180磅重的人来说,每天大约摄入180~270克的蛋白质。

碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A博天堂国际平台(重点强调肌肉的力量和围度)的过程中,你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物(每天的总量为225克),以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B博天堂国际平台(强调肌肉的耐力和燃脂)时,减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克(每天的总量为135克),提高你身体使用存储的体脂来作为能量。

对于日常饮食中的脂肪来说,你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4~0.5克(每天的总摄入量为70~90克),占到每天摄入总热量的25~30%。你将会注意到,在饮食B博天堂国际平台中,由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了,所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加,为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧,并加速你身体的恢复过程。

第1天饮食范例

早餐:1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪

上午加餐:1杯低脂酸奶、1杯菠萝块

午餐:170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1个苹果

训练后加餐:1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶

晚餐:227克猪里脊肉、1杯藜谷(富含蛋白质)

睡前加餐:1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2505卡路里

261克蛋白质

201克碳水化合物

73克脂肪

39克纤维素

2839毫克钠

第2天饮食范例

早餐:1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果

上午加餐:1杯低脂酸奶、1杯毛豆

午餐:142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱(或芝麻酱)

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1杯蓝莓

训练后加餐:1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料

晚餐:227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油 睡前加餐:1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2425卡路里

240克蛋白质

211克碳水化合物

69克脂肪

27克纤维素

2743毫克钠

饮食B博天堂国际平台

本帖隐藏的内容

第1天饮食范例

早餐:1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪

上午加餐:1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪

午餐:227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1根香蕉

训练后加餐:1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶

晚餐:255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝

睡前加餐:1勺酪蛋白、28克核桃仁

每日总量

2406卡路里

264克蛋白质

135克碳水化合物

90克脂肪

26克纤维素

2509毫克钠

第2天饮食范例

早餐:1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油

上午加餐:2块奶酪、10块全麦饼干

午餐:170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1块红薯

训练后加餐:227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆

晚餐:255克罗非鱼、2杯熟绿豆

睡前加餐:1勺酪蛋白、28克混合坚果仁

每日总量

2462卡路里

283克蛋白质

139克碳水化合物

86克脂肪

30克纤维素

2239毫克钠

休息日饮食范例

早餐:1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜

上午加餐:1勺乳清蛋白、1个桔子

午餐:227克鸡胸肉、1碗糙米饭

下午加餐:227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜

晚餐:227克牛肉、2杯蒸南瓜

睡前加餐:1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2351卡路里

257克蛋白质

126克碳水化合物

91克脂肪

26克纤维素

2393毫克钠

备注:根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。

12周高效减脂法-高强度训练博天堂国际平台+全面营养方案2017-11-25 13:08:53 | #3楼回目录

12周负重训练

训练A博天堂国际平台

第1、3、5、7、9、11周:在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为博天堂国际平台的第一周第一天,那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练,通常使用杠铃,以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间(45~60秒钟)来帮助你最大化地增加能量的存储,研究显示:与三分钟的组间休息相比,大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复,同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上,从而有益于增加你的新陈代谢率。

第一天肩部+斜方肌+腹肌

动作组数*次数

杠铃头上推举56、6、10、10、12

斜式哑铃侧平举56、6、10、10、12

直立划船56、6、10、10、12

俯身侧平举56、6、10、10、12

杠铃耸肩56、6、10、10、12

负重卷腹310、10、20

空中单车交叉卷腹310、10、20

本帖隐藏的内容

第二天肱三头肌+肱二头肌

动作组数*次数

哑铃仰卧臂屈伸56、6、10、10、12

绳索下压56、6、10、10、12

哑铃头后臂屈伸56、6、10、10、12

杠铃弯举56、6、10、10、12

哑铃上斜弯举56、6、10、10、12

托臂弯举56、6、10、10、12

第三天腿部

动作组数*次数

深蹲56、6、10、10、12

腿举56、6、10、10、12

腿屈伸56、6、10、10、12

剪蹲56、6、10、10、12

罗马尼亚硬拉56、6、10、10、12

俯卧腿弯举56、6、10、10、12

立姿举踵212

坐姿举踵212

驴式举踵212

第五天胸部+腹肌

动作组数*次数

卧推56、6、10、10、12

上斜推举56、6、10、10、12

下斜推举56、6、10、10、12

负重双杠臂屈伸56、6、10、10、12

跪姿拉力器十字交叉56、6、10、10、12

负重卷腹56、6、10、10、12

仰卧举腿212

第六天背部

动作组数*次数

硬拉56、6、10、10、12

杠铃划船56、6、10、10、12

T杠划船56、6、10、10、12

坐姿绳索划船 56、6、10、10、12

宽握高位下拉 56、6、10、10、12

* 不包括热身组

训练B博天堂国际平台

第2、4、6、8、10、12周:在你所有的偶数训练周内,你将采用较高的重复次数范围(15~20次)来除去更多你身体储存的脂肪,同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。此时,你将进行较大重量的哑铃训练,从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭,所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。 第一天肩部+斜方肌+腹肌

动作组数*次数

哑铃头上推举510、10、15、15、20

绳索侧平举510、10、15、15、20

哑铃直立划船510、10、15、15、20

蝴蝶机反向飞鸟510、10、15、15、20

史密斯背后耸肩510、10、15、15、20

负重卷腹320、20、30

仰卧举腿320、20、30

第二天肱三头肌+肱二头肌

动作组数*次数

绳索下压510、10、15、15、20

平行板臂屈伸510、10、15、15、20

绳索头后臂屈伸510、10、15、15、20

立姿哑铃弯举510、10、15、15、20

哑铃上斜弯举510、10、15、15、20

仰卧绳索弯举510、10、15、15、20

第三天腿部

动作组数*次数

深蹲510、10、15、15、20

哈克深蹲510、10、15、15、20

挺髋深蹲510、10、15、15、20

哑铃台阶练习510、10、15、15、20

罗马尼亚硬拉510、10、15、15、20

坐姿腿弯举510、10、15、15、20

立姿举踵220

坐姿举踵220

驴式举踵220

第五天胸部

动作组数*次数

哑铃上斜推举510、10、15、15、20

哑铃卧推510、10、15、15、20

哑铃飞鸟510、10、15、15、20

哑铃仰卧屈臂上拉510、10、15、15、20

跪姿拉力器十字交叉510、10、15、15、20

第六天背部

动作组数*次数

哑铃硬拉510、10、15、15、20

单臂哑铃划船510、10、15、15、20

引体向上5至力竭

坐姿划船 510、10、15、15、20

直臂下拉 510、10、15、15、20

高效减脂营养秘诀

艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。

使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练博天堂国际平台的有益补充,以此最大化地推进体脂燃烧。

不要成这这样的健身者,他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐,而把自己的一套完美的训练博天堂国际平台损毁殆尽,这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时,那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的,然而这只是通往目标的一半战役。

另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说,这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食博天堂国际平台,来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。

接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量,对于180磅体重的人而言,这大约是2500卡路里。在整个12周的博天堂国际平台中,蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上,以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1~1.5克蛋白质,对于一个180磅重的人来说,每天大约摄入180~270克的蛋白质。

碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A博天堂国际平台(重点强调肌肉的力量和围度)的过程中,你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物(每天的总量为225克),以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B博天堂国际平台(强调肌肉的耐力和燃脂)时,减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克(每天的总量为135克),提高你身体使用存储的体脂来作为能量。

对于日常饮食中的脂肪来说,你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4~0.5克(每天的总摄入量为70~90克),占到每天摄入总热量的25~30%。你将会注意到,在饮食B博天堂国际平台中,由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了,所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加,为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧,并加速你身体的恢复过程。

第1天饮食范例

早餐:1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪

上午加餐:1杯低脂酸奶、1杯菠萝块

午餐:170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1个苹果

训练后加餐:1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶

晚餐:227克猪里脊肉、1杯藜谷(富含蛋白质)

睡前加餐:1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2505卡路里

261克蛋白质

201克碳水化合物

73克脂肪

39克纤维素

2839毫克钠

第2天饮食范例

早餐:1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果

上午加餐:1杯低脂酸奶、1杯毛豆

午餐:142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱(或芝麻酱)

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1杯蓝莓

训练后加餐:1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料

晚餐:227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油 睡前加餐:1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2425卡路里

240克蛋白质

211克碳水化合物

69克脂肪

27克纤维素

2743毫克钠

饮食B博天堂国际平台

本帖隐藏的内容

第1天饮食范例

早餐:1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪

上午加餐:1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪

午餐:227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1根香蕉

训练后加餐:1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶

晚餐:255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝

睡前加餐:1勺酪蛋白、28克核桃仁

每日总量

2406卡路里

264克蛋白质

135克碳水化合物

90克脂肪

26克纤维素

2509毫克钠

第2天饮食范例

早餐:1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油

上午加餐:2块奶酪、10块全麦饼干

午餐:170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油

训练前加餐:1勺乳清蛋白、1块红薯

训练后加餐:227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆

晚餐:255克罗非鱼、2杯熟绿豆

睡前加餐:1勺酪蛋白、28克混合坚果仁

每日总量

2462卡路里

283克蛋白质

139克碳水化合物

86克脂肪

30克纤维素

2239毫克钠

休息日饮食范例

早餐:1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜

上午加餐:1勺乳清蛋白、1个桔子

午餐:227克鸡胸肉、1碗糙米饭

下午加餐:227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜

晚餐:227克牛肉、2杯蒸南瓜

睡前加餐:1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油

每日总量

2351卡路里

257克蛋白质

126克碳水化合物

91克脂肪

26克纤维素

2393毫克钠

备注:根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。

减脂增肌健身博天堂国际平台如下:

周一:

胸(动作)一.平板杠铃卧推 3组*8-10次

二.平板哑铃卧推 3组*8-10次

三.上斜哑铃卧推 3组*8-10次

四.下斜哑铃卧推 3组*8-10次

五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟(平板) 3组*8-10次

六.哑铃直臂上拉 3组*8-10次

最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!

周二:

背(动作)一.引体向上(此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替) 4组*8-10次

二.杠铃划船 3组*8-10次

三.T杠划船或坐姿拉力器划船 3组*8-10次

四.单臂哑铃划船 3组*8-10次

五:硬拉 2组*10次

周三:

腿(动作)一.深蹲 5组*8-10次

二.腿举 3组*8-10次

三.肩托深蹲 3组*8-10次

四.腿屈伸 3组*8-10次

五.俯姿腿弯举 4组*8-10次

六.坐姿提踵 5组*8-10次

周四:

三角肌 一.杠铃上推 4组*8-10次

二.哑铃推举 3组*8-10次

三.哑铃侧平举 3组*8-10次

四.哑铃前平举 3组*8-10次

五.哑铃俯姿侧平举 3组*8-10次

二头肌 一.杠铃弯举 3组*8-10次

二.哑铃弯举 3组*8-10次

三.拉力器弯举 3组*8-10次

三头肌 一.杠铃臂屈伸 3组*8-10次

二.哑铃臂屈伸 3组*8-10次

三.拉力器下压 3组*8-10次

周五.六.日用有氧运动来代替器械运动(跑步,游泳,跳绳,篮球,单车),可以做一些腹肌锻炼.

正确的做法是仰卧地面,双脚放在地上或长凳上,两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起,注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体,每组可做l0-20 次,共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面,屈膝,两臂置体侧,用力把后腰贴向地面,这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒,然后放松重复,做10次左右,注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。

发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话,也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜迹

很多减肥或者增肥的朋友,一上来就问我,左旋有效果么?增肌粉适合我吗?补剂怎么样?

其实大家忽略了一个重要问题————饮食。

不论太瘦或者太胖,都和您的饮食有着密切的关系,可以说这个才是问题的根源,如果不把这个问题解决了,你就是吃10斤的补剂,吃100斤的增肌粉我无济于事。

除一些自然疾病外,胖瘦的主要原因就是一个饮食,营养学里的饮食分为两个层面,一个是指入口吃的食物,而另一个说的是饮食习惯,而这些直接影响着肠胃的运动,所以减脂和增肌前,先要考虑自己的饮食。

我简单介绍下减脂和增肌,一项一项说,先说增迹

很多朋友在我的建议下开始注意饮食,改变了一些饮食习惯,现在都小有成果,有的仅吃了一桶3磅的蛋白粉,加上饮食和锻炼,就长了7kg,先不吹嘘功绩,先说方法。

1:荤素搭配合理

增肥的误区就是,不吃菜只吃肉,其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维,对于吸收和消化肉食,有着很好的作用!您要是增肥,可以说肉菜比例是5:5。

这里再说些窍门,蔬菜时常改变口味,吃些应时的蔬菜。

蔬菜水果不能互相替代,都要吃。

吃蔬菜的习惯是可以养成的,吃不下就当吃药了,慢慢就会好

最后,不要吃的口味太重。

2:针对自己的肠胃

肠胃问题,是可以改善的,比如你胃酸过多,可以喝写苏打水,反之则可以吃些复含维生素c的水果,或者喝写开胃的醋(注意看成分,一般此类饮料10元以下的,都不要选)

注意事项:不要贪多,要循序渐进!用量上要慢慢来。

3:改变肠道环境

长期油腻的饮食,或者不良的饮食,肠道内有害菌滋生的比较严重,而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的,所以改善肠道环境尤为重要,有很多改善肠内环境的药物,但是最有效的其实是——酸奶。

我之前建议一些朋友,饭后喝酸奶,之后他们和我说,酸奶内蛋白质含量少的可怜,其实叫你喝酸奶,不是为了叫你补充蛋白质,而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。

一般来说,吃大量高碳水,高蛋白的东西,喝酸奶是绝对有助吸收的。

4:不要吃的过饱

这就属于饮食习惯范畴了,有的人可能以为吃的多,吃的很撑再去训练,就会长肉。

其实正好相反,合理的饮食是到7、8分饱,吃的过饱,会影响胰岛素的分泌,从而影响增肌

如果你想增加肌肉,我建议你少食多餐,推荐一个省钱的方法,一日正常三餐,每餐餐后加餐,吃些水果,喝点酸奶。

5:细嚼慢咽

不论是减脂和增肌,细嚼慢咽都显得很重要

假若你前4条都做的很好,但是唯独第5条没有做到,那么你可以说是前功尽弃。

细嚼慢咽对于增肌的人来说,可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎,而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话,那么食物能吸收3成就不错了。

对于减脂的人来说,细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感,比起狼吞虎咽来说,你能更好、更少的进食,这样也比较科学。

而且,细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈,呵呵。

再说减脂的饮食问题

1:一日三餐遵循的规律

减肥最忌讳的就是节食,所以饮食控制尤其讲究,其实遵循的规律很简单

早上吃好,中午吃饱,晚上吃少

不要吃太油腻的食物 不要吃太咸的东西 控制甜食的摄入

2:减脂过程中的最大敌人——饥饿

减脂的时候,最痛苦的事情就是饥饿,尤其是夜晚,下面我就通俗的给讲下,这个饿是怎么回事。

当你有意识的控制热量和饮食的时候,大脑会以为你有危险,因为你的进食比平常少,于是会催生一种激素,我们姑且叫它饥饿激素,这种激素会催生你的食欲,刺激的进食。

一般来说只要熬过来这段饥饿期,就没事。坚持下来最多2周,身体就会适应。

相信很多人都有这种感觉,晚上饿的要死,结果睡着了,一觉醒来发现,自己其实一点都不饿。

所以说,减脂的开始是控制饮食,然后就是和饥饿感做斗争,而不是选择吃药。

3:重点在于毅力

一定要坚持下来,减脂的时候,毅力是决定成功与否的,因为身体会百般的刁难你,而你只有靠自己的毅力

现在大部分减脂产品是加速代谢,然后内有燃脂成分,还有的有抑制食欲的作用

但是,大家有没有算过一笔帐?有没有统计过,谁真的是吃减脂产品瘦下来,并且保持住的?

除了商家的广告,目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。

咱们换句话来说,这些东西是把你体内某项机能提高或者降低,你在不吃的时候,他自然又会回到一个正常范围,所以说,减脂饮食的控制是开始,配合运动,然后坚持,没有别的捷径。

至于**,能不选择,就不选择。

4:保持

各位吃胖用了多久?变瘦不可能1个月,3个月。

一般来说,坚持下来前2个最枯燥的月份,然后再迎来长达3、4个月的兴奋器,你可能就成功一半了

剩下的则需要你去保持,这个保持的过程,是很漫长的,因为身体需要适应你现在的代谢水平,运动量,食物。。。

最后总结下,饮食是健身的基础,可以说没有饮食,别的都扯淡。

你在选择吃补剂前,先看看自己基础饮食做的如何?

为什么这么说呢?因为食物,你是吃一辈子,补剂,你不可能吃一辈子。

所以说,先买补剂还是先吃饭?

聪明人会选择后者

ps:难免有不足,您担待下

难免有遗漏,有问题可以随时问我 。。 。。。

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